Posted in: Olahraga

Jadwal Pelatihan Marathon Untuk Marathon Pemula

Pelatihan maraton mungkin merupakan salah satu upaya ketahanan fisik yang paling menantang yang dapat dilakukan oleh tubuh manusia.

Sejak zaman Romawi kuno, maraton telah dijalankan sebagai puncak ketahanan manusia. Biasanya tubuh manusia tidak dapat secara fisik menempuh jarak tanpa pelatihan karena pasokan glikogen yang terbatas, yang merupakan bentuk pelepasan energi yang lambat. Namun, dengan program dan jadwal pelatihan yang tepat adalah mungkin untuk membangun cadangan glikogen Anda untuk melengkapi jarak maraton.

Untuk melatih dengan benar untuk maraton, idenya adalah untuk mendapatkan mil ke kaki Anda. Namun ada cara yang benar dan salah bagi pelari maraton pemula untuk melakukan ini.

Sebagai contoh, sebagian besar pelari maraton hanya memutuskan untuk menabrak trotoar dan mendapatkan mil sejauh mungkin sebelum lomba maraton mereka. Hal ini tidak hanya membuat mereka merasa lelah dan lesu selama fase build-up mereka, tetapi mereka juga lebih cenderung mengalami cedera yang mengganggu karena banyaknya jarak yang mereka latih.

Alasan untuk ini adalah bahwa anak laki-laki mereka sama sekali tidak terbiasa berlari bermil-mil dan ini menyebabkan sedikit robekan otot, biasanya pada otot-otot kaki bagian bawah.

Cara yang lebih cerdas untuk melatih maraton Anda adalah dengan membangun jarak tempuh Anda secara perlahan seiring waktu.

Pelari maraton berpengalaman cenderung mengikuti aturan 10% saat pelatihan untuk balapan maraton mereka. Aturan 10% menyatakan bahwa Anda tidak boleh meningkatkan total jarak tempuh mingguan Anda lebih dari 10% dalam setiap minggu. Itu berarti bahwa jika Anda saat ini menjalankan 20 mil sebagai bagian dari program pelatihan maraton Anda maka pada minggu berikutnya Anda harus bertujuan untuk menjalankan 22 mil.

Namun kebanyakan pelari maraton pemula juga membuat kesalahan dengan menempatkan setiap sesi latihan mereka pada jarak yang sama. Dalam contoh menjalankan 20 mil per minggu di atas, katakan saja pelari maraton pemula memutuskan untuk berlatih selama 5 hari per minggu, maka biasanya mereka akan bertujuan untuk berlatih selama 4 mil per sesi pelatihan (20 mil dibagi dengan 5 hari berjalan).

Namun, cara yang lebih baik untuk melatih tubuh Anda untuk jarak maraton adalah dengan memecah pelatihan Anda sehingga Anda mendapatkan keuntungan maksimal dari waktu yang Anda habiskan di trotoar.

Apa yang dilakukan kebanyakan pelari maraton elit dalam program pelatihan mereka adalah memusatkan hampir seluruh program pelatihan mereka di sekitar sesi pelatihan yang panjang. Sesi latihan yang panjang ini adalah di mana sebagian besar pelari maraton mendapatkan tingkat daya tahan dan stamina mereka dari dalam fase membangun.

Sebagai contoh, sebagian besar pelari maraton elit akan melakukan sesi latihan yang panjang selama akhir pekan ketika mereka memiliki waktu untuk menyelesaikan perjalanan panjang mereka. Ini biasanya diikuti oleh hari istirahat agar otot-otot mereka pulih.

Mereka biasanya juga memasukkan program semi-panjang ke dalam program pelatihan mereka dan ini biasanya dilakukan pertengahan minggu. Mereka juga bertujuan untuk menggabungkan dua jalur yang lebih pendek ke dalam program pelatihan mereka serta sesi lintas-pelatihan juga.

Oleh karena itu program pelatihan maraton yang khas akan terlihat mirip dengan pengaturan mingguan ini:

  • Minggu: Lari latihan yang panjang
  • Senin: Hari istirahat
  • Selasa: Pelatihan singkat
  • Rabu: Latihan semi-panjang
  • Kamis: Pelatihan singkat
  • Jumat: Hari istirahat
  • Sabtu: Pelatihan silang (opsional)

Tentunya jika Anda ingin berlatih untuk maraton maka Anda harus mencari nasihat medis apakah ini cocok untuk Anda. Namun, jika Anda bugar dan siap untuk menangani maraton, sangat penting bagi Anda untuk mengikuti program pelatihan maraton yang dirancang untuk memberi Anda hasil yang Anda inginkan.

Itulah mengapa penting bagi Anda untuk membangun jarak tempuh mingguan Anda secara relatif lambat selama periode waktu dan untuk memaksimalkan sesi pelatihan Anda dengan mengikuti jadwal pelatihan maraton yang serupa dengan yang diuraikan di atas.

Saya berharap Anda semua yang terbaik di maraton berikutnya dan bahwa Anda berhasil melintasi garis finis dengan mengikuti program pelatihan maraton selangkah demi selangkah yang telah terbukti berhasil.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *